Quoi manger pendant la grossesse : les bons choix pour maman et bébé

Bien se nourrir pendant la grossesse n’est pas toujours simple : entre les envies, les interdits et les nausées, il est facile de s’y perdre. Pourtant, savoir quoi manger pendant la grossesse est essentiel pour la santé de la future maman et le bon développement de bébé.
Voici un guide complet, validé par les recommandations officielles, pour faire les bons choix au quotidien sans stress.

Pourquoi savoir quoi manger pendant la grossesse est si important

Pendant la grossesse, votre corps change et vos besoins nutritionnels augmentent. Une alimentation adaptée permet de :

• soutenir la croissance du fœtus,

• prévenir les carences (fer, calcium, folates, oméga-3…),

• limiter les complications (diabète gestationnel, hypertension, anémie),

• et mieux préparer le corps à l’accouchement et à l’allaitement.

L’objectif n’est pas de manger deux fois plus, mais deux fois mieux.
👉 Vous trouverez les recommandations officielles sur 1000jours.fr et Ameli.fr.

Les aliments à privilégier pendant la grossesse

1. Les fruits et légumes

• Au moins 5 portions par jour, sous toutes les formes (crus, cuits, vapeur, compote sans sucre).

• Riches en vitamines, fibres et antioxydants, ils aident à prévenir la constipation et renforcent les défenses immunitaires.

• Variez les couleurs : vert foncé (épinards, brocolis), orange (carottes, patates douces), rouge (poivrons, tomates).

2. Les céréales complètes

• Pain complet, flocons d’avoine, riz brun, quinoa…

• Apportent de l’énergie durable et des fibres pour réguler la digestion.

• Limitez les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc) qui font grimper la glycémie.

3. Les protéines de qualité

• Indispensables à la croissance du bébé : viande maigre bien cuite, volaille, poisson cuit, œufs durs.

• Pour les végétariennes : lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge, quinoa.

• Préférez des cuissons simples (vapeur, four, grill) et évitez les sauces industrielles.

4. Les produits laitiers pasteurisés

• Source de calcium et de vitamine D : lait, yaourts, fromages à pâte dure (emmental, comté, parmesan).

• Si vous ne consommez pas de produits laitiers, optez pour des boissons végétales enrichies en calcium.

5. Les poissons riches en oméga-3

• Saumon, sardines, maquereaux, truite.

• 1 à 2 fois par semaine, bien cuits, pour favoriser le développement cérébral et visuel du fœtus.

• Évitez les espèces à haute teneur en mercure (thon, espadon, requin).

6. Les bonnes graisses

• Huile d’olive, huile de colza, avocats, amandes, noix.

• Indispensables pour le bon fonctionnement hormonal.

7. L’hydratation

• Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

• Les tisanes douces (verveine, rooibos, gingembre) peuvent soulager les nausées.

• Limitez le café à 2 tasses par jour maximum.

Comment composer vos repas selon les trimestres

Premier trimestre

• Mangez léger mais fréquent : 3 repas + 1 ou 2 collations.

• Intégrez des aliments riches en vitamine B9 (folates) : lentilles, épinards, agrumes.

• Si les nausées sont fortes, privilégiez les aliments froids et neutres (compote, riz, pomme de terre vapeur).

Deuxième trimestre

• Vos besoins augmentent légèrement (+200 kcal/jour).

• Misez sur le fer (viande, lentilles) et le calcium (laitages, amandes).

• C’est le moment idéal pour diversifier votre assiette.

Troisième trimestre

• Privilégiez les repas faciles à digérer : cuissons douces, petites portions.

• Mangez lentement pour éviter les brûlures d’estomac.

• Augmentez l’apport en fibres et en fer pour prévenir la constipation et l’anémie.

Gérer les envies et les petits désagréments

• Nausées : fractionnez les repas, évitez les aliments gras ou très épicés.

• Envies sucrées : préférez un fruit ou un carré de chocolat noir plutôt qu’un gâteau industriel.

• Constipation : buvez beaucoup, consommez des fruits sec (pruneaux, figues) et des fibres.

• Fatigue : le fer et la vitamine C sont vos alliés.

Et les aliments à éviter pendant la grossesse ?

Certains aliments sont à éviter car ils présentent des risques infectieux (toxoplasmose, listériose) ou contiennent des substances nocives pour le bébé.

Viandes et charcuteries crues

• Tartare, carpaccio, saucisson, rillettes non stérilisées.
  ➡️ Risques : toxoplasmose, listériose, salmonellose.
  Toujours bien cuire la viande et éviter les charcuteries artisanales.

Fromages au lait cru

• Brie, camembert, roquefort, munster.
  ➡️ Risque : listériose.
  Préférez les fromages pasteurisés à pâte dure (comté, emmental).

Poissons et fruits de mer crus

Sushi, sashimi, huîtres, coquillages crus.
➡️ Risque : parasites, métaux lourds.
Consommez uniquement du poisson bien cuit.

Œufs crus ou peu cuits

Mousse au chocolat, mayonnaise maison, pâte crue.
➡️ Risque : salmonellose.
Utilisez des œufs bien cuits uniquement.

Crudités mal lavées

Fruits et légumes crus non rincés peuvent transmettre la toxoplasmose.
➡️ Lavez et épluchez soigneusement vos produits.

Alcool

Aucune dose n’est sans danger.

➡️ Risque : syndrome d’alcoolisation fœtale, retards de croissance, troubles neurologiques.
Remplacez par des cocktails sans alcool.

Caféine en excès

Ne dépassez pas 2 tasses par jour (café, thé, sodas, boissons énergisantes).

Conservation

Évitez les restes réchauffés plusieurs fois ou conservés plus de 24h au réfrigérateur.

En résumé

Pendant la grossesse, misez sur :

• une alimentation variée et équilibrée,

• des produits frais et bien cuits,

• une bonne hydratation,

• et du plaisir à chaque repas !

Chaque corps est unique : votre sage-femme ou médecin reste votre meilleur allié pour adapter votre alimentation à vos besoins.